كيف يعمل الكرياتين – الدليل الكامل

كيف يعمل الكرياتين – الدليل الكامل

1.ما هو الكرياتين وكيف يعمل؟

الكرياتين هو حمض أميني يحدث بشكل طبيعي يمكن العثور عليه في بعض مصادر الطعام مثل الأسماك (التونة والساشيمي) واللحوم (البقر)

أو يمكن أيضًا إنتاجه من قبل الجسم البشري في البنكرياس والكلى والكبد.

ثم يتم تحويله إلى فوسفوكرياتين أو فوسفات الكرياتين.

تُخزن هاتان المركبتان في العضلات.

حيث يتم تحويل فوسفوكرياتين إلى ثلاثي فوسفات الأدينوزين – المصدر الأساسي للطاقة الذي يساعد في انقباض وحركة العضلات أثناء ممارسة التمارين ذات الكثافة العالية (مثل رفع الأثقال والركض السريع والحركات المركبة).

2.ماذا تفعل تكملة الكرياتين؟

يُعتبر مكمل الكرياتين واحدًا من أشهر أشكال المكملات التي تستخدمها العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين التنافسيين، جنبًا إلى جنب مع بروتين الواي وحمضي الأمين الأساسية الفرعية.

في الولايات المتحدة وحدها، يتم صرف متوسط ​​14 مليون دولار سنويًا على مكملات الكرياتين.

صناعة كبيرة جدًا، أليس كذلك؟

هناك العديد من الفوائد التي تأتي من استخدام مكملات الكرياتين وسنتناول تلك المذكورة في الإنفوجرافيك، بالإضافة إلى بعض الفوائد الإضافية التي قد لا تكون مذكورة هناك.

1.يزيد الكرياتين معدل نمو العضلات وإخراج الطاقة:

أحد أكبر الأسئلة المطروحة هنا هو ما إذا كانت تكملة الكرياتين تساعد في زيادة كتلة العضلات.

وفقًا لمختبر تغذية التمارين والرياضة في تكساس،

تم إظهار أن تكملة الكرياتين تحسن القوة العضلية القصوى وإخراج الطاقة بنسبة تتراوح بين 5-15٪؛

كما كان هناك ارتفاع في العمل الذي تم أداؤه خلال مجموعات من انقباضات العضلات بجهد قصوى بنسبة 5-15٪.

أداء الركض المتكرر أيضًا يرتفع بنسبة 5-15٪.

علاوة على ذلك، تم توثيق أن تكملة الكرياتين ترفع المكاسب في القوة والكتلة الحرة من الدهون (العضلات النحيلة) وأداء التمارين ذات الكثافة العالية.

يزيد الكرياتين من إنتاج الهرمون الذكري التستوستيرون بشكل طبيعي.

في الواقع، لا يزيد الكرياتين فقط من مستويات التستوستيرون، بل يحوله أيضًا إلى شكل “أكثر توافرًا حيويًا” يُشار إليه باسم

الديهيدروتستوستيرون (DHT)، والذي يعتبر تقريبًا 3 إلى 10 مرات أقوى من التستوستيرون العادي مما يجعله أقوى هرمون ذكري في جسم الذكر.

2.فوائد الكرياتين للقدرة على تحمل العضلات الهيكلية:

أظهرت العديد من الدراسات أن تكملة الكرياتين تساعد في تحسين قدرة العضلات الهيكلية على التحمل.

يعود ذلك إلى زيادة تركيز الفوسفوكرياتين مما يقلل بدوره من فقدان ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP)

أثناء ممارسة التمارين اللاهوائية الشديدة. تحسين الأداء يعود إلى تحسينات موازية في إعادة تخليق ATP.

3.محسن للقدرات العقلية أو مضاد للاكتئاب:

صحيح! الكرياتين لا يجعلك فقط أقوى ويساعد في زيادة كتلة العضلات، بل يجعلك أيضًا أذكى!

هناك العديد من الدراسات التي تدعم هذه النظرية، ولكن الدراسة الأكثر بروزًا هي تلك التي أجرتها كلية الكيمياء الحيوية، مدرسة العلوم الجزيئية والميكروبية، أستراليا.

أثبت هؤلاء السادة والسيدات الرائعين أن أحد أهم فوائد الكرياتين هو أنه يعزز بشكل كبير قوة العقل – سواء في الذاكرة العاملة أو الذكاء.

الفكرة هنا هي أن مركب كرياتين المائي يزيد من سرعة المعالجة.

كلما زاد إخراج الطاقة في الدماغ، كلما تحسن الأداء العقلي

4.الكرياتين وخلايا الأقمار: لا تذهب إلى Google.com بحثًا عن “ما هي خلايا الأقمار”!

كل ما تحتاج إلى معرفته عنها هو أنها السبب الرئيسي وراء خاصية تجدد العضلات لدينا – أي أنها مهمة جدًا عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات.

حسنًا، قد وصل العلماء الرائعون من جميع أنحاء العالم إلى استنتاج أن تكملات الكرياتين تساعد في زيادة تردد خلايا الأقمار خلال 16 أسبوعًا فقط من التدريب المقاوم الشديد.

ما يعنيه هذا هو أن الكرياتين يساعد عضلاتك على الاستعادة بشكل أسرع!

5.الكرياتين يساعد في الحفاظ على سلامة الخلايا ويعزز طول عمرها:

ما يعني ذلك هو أنه يقلل من معدلات الابتلاء: الابتلاء هو عملية وفاة الخلية المبرمجة.

أعلم، قد يبدو مظلمًا.

حسنًا، أظهر تناول هذا المكمل الرائع تحسين طول عمر الخلية وبمعنى ما، يجعلك تعيش لفترة أطول.

3.فوائد مكملا الكرياتين

يساعد في:

• تحسين الأداء وحالة العضلات لدى النباتيين والنباتيين
• يساعد في العمل ذو الكثافة العالية
• يمكن أن يزيد من قوة العضلات وحجمها
• يعزز الانتعاش – خلايا الأقمار
• يحسن القدرة اللاهوائية – بنسبة تصل إلى 15٪
• يعزز تضخيم العضلات – يجعل عضلاتك تبدو أكبر
• يعزز التثبيط الميثيلي
• يحسن أداء الركض السريع – بنسبة 5-15٪
• يعزز وظائف الدماغ – تذكر، يجعلك أكثر ذكاءً
• يحسن شفاء العظام – يحولك إلى وولفيرين الحقيقي (البطل الخارق، ليس الحيوان)
• يحسن تحمل الجلوكوز
• ويمكن أن يقلل من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

وهذه فقط بعض الفوائد.

4.الاثار جانبية للكرياتين

على الرغم من أن الكرياتين هو مكمل رائع، إلا أنه يأتي مع حقيبته الخاصة حيث يحمل مجموعة محددة من الآثار الجانبية.

الخبر الجيد هو أنه لا توجد آثار جانبية سلبية وطويلة المدى للكرياتين التي ستؤثر بشكل خطير على صحتك ويمكن مواجهتها بسهولة.

• يمكن أن يسبب احتباس الماء:

هذا ما اشتهرت به كرياتين المائي – الانتفاخ الشهير بـ “انتفاخ الكرياتين” السبب الرئيسي لحدوث هذا هو أن الماء يدخل إلى خلايا العضلات الخاصة بك مع الكرياتين.
هذه ليست مشكلة طبية خطيرة وهي شيء لا يجب أن تقلق بشأنه… … ما لم تكن تخطط للمنافسة، حيث ستحتاج إلى التوقف عن تناول الكرياتين من خطة النظام الغذائي الخاصة بك.

يقوم العديد من متسابقي كمال الأجسام بذلك من أجل أن تبدو عضلاتهم أكثر نحافة وقطعًا. الفائدة الرئيسية التي تحصل عليها من ذلك هي أن الكرياتين في الأساس يجعل عضلاتك تبدو أكبر قليلاً، دون حدوث أي نمو فعلي للعضلات.

إحدى العيوب هي أنها تجعلك تبدو ضخمًا قليلاً.

• اضطرابات في المعدة:

أظهرت دراسة أجرتها قسم العلوم الطبية الحيوية في جامعة بلغراد الجديدة في صربيا شيئًا مثيرًا للاهتمام:

من خلال زيادة جرعة مكمل الكرياتين الذي يتناوله الرياضيون، لاحظوا أن المشاركين في الاختبار بدأوا يعانون من الإزعاج في الجهاز الهضمي (آلام في المعدة).

وعلاوة على ذلك، تسهل الشعور بالانزعاج بسبب فراغ المعدة – محتوى الطعام. بمعنى آخر – إذا تناولت الكثير من الكرياتين قبل تناول الطعام، فمن المحتمل أن تزعج معدتك.

عادةً ما يكون لدي معدة ضعيفة تمامًا، لذا يجب علي أن أكون حذرًا حقًا مع هذه الأمور، وإلا ستكون النتيجة سيئة حقًا في صالة الألعاب الرياضية.

• يمكن أن يسبب الإسهال:

نظرًا لعدم قدرة كرياتين المائي على الامتصاص بكميات كبيرة، يمكن أن يسبب الإسهال الأسموزي، وهو شعور غير مريح حقًا.
السبب في حدوث هذا هو أنك تناولت كمية كبيرة من المكمل دفعة واحدة. الحل البسيط للمشكلة هو تناول جرعات أصغر على مدار اليوم.

أفضل شكل من أشكال الكرياتين

سوق المكملات الغذائية مُغمور بشكل مستمر بمنتجات الكرياتين المختلفة:

• كرياتين المونوهيدرات
• سيروم الكرياتين
• الكرياتين المجروش
• كرياتين إيثيل إستر
• فوسفات الكرياتين
• كري-الكالين
• الكرياتين الفوار
  وهذه هي اهم الانواع المنتشرة.

اذاً، ماهي افضل جرعة فعالة للكرياتين ؟

الكمية الأكثر فعالية من تكملة الكرياتين التي يجب تناولها يوميًا لتحقيق أفضل النتائج ليست رقمًا ثابتًا (على عكس المعتقدات السائدة). وفقًا لجيريمي ليكنس، مدرب لياقة بدنية معتمد ومتخصص في التغذية الرياضية، طريقة جيدة حقًا لمعرفة الجرعة اليومية المناسبة هي من خلال صيغة مخصصة بسيطة:

نهج أكثر تخصيصًا هو تحديد الجرعة بناءً على الوزن. صيغة شائعة هي: 0.3 جم / كغ / يوم لمدة 5 – 7 أيام، 0.03 جم / كغ / يوم لبقية الدورة…

ومن ثم يقدم لنا مثالًا:

وبالتالي، يحتاج الشخص الذي يزن مئتي (200) جنيه إلى 27 جرام يوميًا خلال مرحلة التحميل، ثم 2.7 جرام يوميًا خلال مرحلة الصيانة.

كما يمكن ملاحظة أن هناك “مرحلة تحميل” تتكون عادة من خمسة أيام من تناول التكملة إما باستخدام الصيغة المخصصة المذكورة أعلاه أو بحوالي 20 جرام من الكرياتين يوميًا.

يجب أن تكون كل جرعة 5 جرام ويجب توزيعها بالتساوي على مدار اليوم. بعد انتهاء مرحلة التحميل، سيكون تكملة الجسم بـ 5-10 جرام من الكرياتين يوميًا (أو بالصيغة المخصصة أعلاه) كافيًا لتحقيق النتائج المثلى.

نصيحة واحدة، تستحق التجربة حقًا، هي التي قرأتها من جوشوا وورتمان في “دورة الكرياتين” حيث يذكر:

ممارسة شائعة أخرى ثبت فعاليتها هي تكملة الكرياتين بكربوهيدرات بسيطة مثل عصير العنب. تساعد الكربوهيدرات البسيطة في خلق ذروة الأنسولين، وهذا يساعد على توصيل الكرياتين إلى العضلات بمعدل أسرع لامتصاص أسرع وأكثر كفاءة.

بهذا الاعتبار، فإن الكرياتين الفوار لا قيمة له تمامًا وهو إهدار مال. ولكن، هذا مجرد رأيي في المسألة.