نظرة عامة على تمرين الضغط بالبار – Barbell Bench Press
تمرين الضغط بالبار هو تمرين كلاسيكي شائع في جميع دوائر رفع الأثقال. من كمال الأجسام إلى رياضة القوة، يعتبر تمرين الضغط جزءًا أساسيًا من أي برنامج تمارين صدر تقريبًا.
بالنسبة لرياضيي القوة، يُعرف بأنه واحد من “الثلاثة الكبرى” التي تشمل القرفصاء، والرفعة الميتة، والضغط بالبار. وبالنسبة للرياضيين، يعتبر اختبار أقصى تكرار واحد في تمرين الضغط مؤشرًا جيدًا للأداء في الملعب أو الميدان. أما بالنسبة لكمال الأجسام، فإن تمرين الضغط هو تمرين مركب يستهدف العديد من العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
من خلال أداء تمرين الضغط، تعمل بشكل أساسي على عضلة الصدر الكبرى (العضلة الصدرية الكبرى). العضلات الأخرى التي تساعد في تحريك البار أثناء تمرين الضغط تشمل عضلات الصدر الأخرى، عضلات الترايسبس، والكتفين.
ليس كل شخص مبنيًا لأداء تمرين الضغط بالبار التقليدي، لذا تم إنشاء عدة تعديلات لضمان إمكانية تدريب هذا النمط الحركي المهم بطريقة آمنة ومريحة.
بعض هذه التعديلات تشمل:
- الضغط بالبار المائل لأعلى
- الضغط بالبار المائل لأسفل
- الضغط بالدمبل
- الضغط بالدمبل المائل لأعلى
- الضغط بالدمبل المائل لأسفل
- الضغط على جهاز سميث
يمكن للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف أيضًا استخدام العديد من الأشرطة البديلة التي تقلل الضغط على الكتف أثناء الضغط. بعض هذه التعديلات تشمل: الضغط بشريط سداسي الشكل، الضغط بشريط كرة القدم، والضغط بشريط سويسري.
تعليمات تمرين الضغط بالبار
- استلقِ على مقعد وضع يديك خارج عرض الكتفين بقليل.
- اضبط لوحي كتفيك بتجميعهما معًا ودفعهما إلى المقعد.
- خذ نفسًا عميقًا ودع المدرب يساعدك في رفع البار للحفاظ على الشد في الجزء العلوي من الظهر.
- اترك الوزن يستقر وتأكد من بقاء الجزء العلوي من ظهرك مشدودًا بعد رفع البار.
- استنشق الهواء ودع البار ينزل ببطء عن طريق فك المرفقين.
- اخفض البار في خط مستقيم إلى قاعدة عظمة القص ولمس الصدر.
- ادفع البار لأعلى في خط مستقيم عن طريق الضغط على نفسك في المقعد، ودفع قدميك إلى الأرض لزيادة القوة، ومد المرفقين.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح لتمرين الضغط بالبار
- التقنية أولاً، الوزن ثانيًا – لا أحد يهتم بمدى وزنك إذا تعرضت للإصابة.
- حافظ على البار في خط مستقيم مع معصميك ومرفقيك وتأكد من تحركه في خط مستقيم.
- إذا كنت ترغب في زيادة التوتر على الترايسبس والصدر، توقف قليلاً قبل الوصول إلى قفل الحركة في الأعلى.
- لا تقلق بشأن ثني المرفقين بشكل مفرط، فالكثير من هذه النصائح موجهة للرياضيين الذين يستخدمون بدلات القوة. قد يكون التواء بسيط في الطريق للأسفل مناسبًا للبعض.
- قد يكون القوس في الظهر مناسبًا حسب أهدافك، ولكن تأكد من أن أغلب القوس يأتي من منتصف الظهر إلى الجزء العلوي وليس من أسفل الظهر.
- يجب أن يلمس البار صدرك في كل تكرار. إذا كنت ترغب في تحميل نطاقات حركة محددة، فابحث عن تمارين الضغط باللوح أو استخدام المقاومة مع السلاسل أو الأشرطة.
- عند نزول البار، استهدف عظمة القص أو أقل قليلاً حسب طول ذراعك لتعزيز مسار بار خطي.
- يفضل بعض الرياضيين قبضة بدون الإبهام، ولكن من الحكمة تعلم الضغط مع الإبهام ملفوفًا حول البار في البداية.
- جرب عرض القبضة – إذا كانت ذراعيك طويلة قد تحتاج إلى استخدام قبضة أوسع قليلاً. ومع ذلك، إذا شعرت بضغط في مقدمة الكتف أثناء التمرين، فقد تحتاج إلى توسيع القبضة أو تحسين تراجع الكتف.
- اضغط على البار بأقصى قوة ممكنة لتعزيز استقرار الكتف.
- تأكد من بقاء لوحي الكتف في وضعية تراجع ولا تسمح لهما بتغيير الوضعية أثناء الضغط.
- يجب أن ينزل البار تحت السيطرة ويلمس صدر الرياضي – لا يوجد ارتداد أو زخم زائد.
- فكر في محاولة دفع نفسك بعيدًا عن البار بدلاً من دفع البار عنك.
- استخدام مدرب لمساعدتك في رفع البار سيساعدك على الحفاظ على التوتر في الجزء العلوي من الظهر.
- حافظ على قدميك ثابتة طوال التمرين واستخدم دفع القدمين للأرض وثني الأرداف لتثبيت الحوض.
- ركز على محاولة “كسر البار” لتنشيط بعض المثبتات الداخلية في الكتف.
- يجب أن تظل الأرداف ولوحي الكتف على اتصال مع المقعد طوال الحركة.
