نظرة عامة على تمرين ضغط الدمبل الجالس
يعتبر تمرين ضغط الدمبل الجالس variation من ضغط الدمبل القائم، وهو تمرين يُستخدم لتقوية عضلات الكتفين.
يُعتبر الضغط العلوي حركة أساسية لتأسيس قوة أساسية وبناء جسم متوازن تمامًا.
استخدام الدمبل بدلاً من أداء التمرين باستخدام الشريط الحديدي يسمح للفرد بتقوية كل جانب من العضلة بشكل متساوٍ.
يمكن تضمين هذا التمرين في تمارين الكتفين، وتمارين الدفع، وتمارين الجزء العلوي من الجسم، والتمارين الشاملة.
تعليمات تمرين ضغط الدمبل الجالس
- قم بإعداد مقعد قابل للتعديل بزاوية 90 درجة واختر الوزن المطلوب من الرف.
- التقط الدمبل من الأرض باستخدام قبضة محايدة (الراحة موجهة إلى الداخل). ضع نهايات الدمبل على ركبتيك واجلس على المقعد.
- باستخدام حركة آمنة ومسيطر عليها، ارفع ركبتيك واحدة تلو الأخرى للحصول على كل دمبل في مكانه.
- بمجرد وضع الدمبل في مكانه، قم بتدوير راحتيك بحيث تواجهان الأمام.
- خذ نفسًا عميقًا ثم اضغط بالدمبل فوق رأسك عن طريق تمديد المرفقين وتقلص عضلات الديلتويد.
- اخفض الدمبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية (يجب أن تكون الذراعان بزاوية تقارب 90 درجة أو أقل قليلاً حسب طول الأطراف).
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
نصائح لتمرين ضغط الدمبل الجالس
- حافظ على ظهرك مسطحًا ضد الوسادة طوال مدة التمرين.
- لا تسمح للرأس بالاندفاع للأمام بشكل مفرط.
- قُدِّم البايسبس إلى الأذن وزفر الهواء أثناء الضغط.
- إذا شعرت بأي ضغط في رقبتك أو في عضلات traps أثناء الحركة، انظر إلى معالجة نقص في تمدد العمود الفقري الصدري أو انثناء الكتف.
- إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً في القمة وعدم قفلها بالكامل سيساعد في الحفاظ على التوتر على الكتفين.
- إذا لم تتمكن من قفل المرفقين فوق الرأس، فقد يشير ذلك إلى نقص في مرونة الكتف بسبب ضعف دوران الكتف للأعلى.
تمرين اكتاف دمبل ضغط جالس | Dumbbell Shoulder Press
