الغذاء الأمثل قبل التمرين: مفتاح حرق الدهون وبناء العضلات
حسنًا، كما تعلمون بالفعل، أداؤك في صالة الألعاب الرياضية أمر حاسم لنمو عضلاتك ونتائج فقدان الدهون.
هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تثير الكثير من الضجة حول الأسئلة “ما هو أفضل مكمل قبل التمرين؟” و “ماذا تأكل قبل التمرين؟”.
ولكن لماذا تحديدًا تحضيرك قبل التمرين مهم جدًا؟ حسنًا، هناك العديد من الأسباب لذلك…
ولكن الأسباب الرئيسية والأهم هي أنه يساعدك على تحسين كثافة تمرينك مما يساعدك على بناء المزيد من العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية؛
يساعدك على تقليل التعب وإجراء جلسات تدريبية أكثر قوة؛
يساعدك على تقليل كثافة التحلل العضلي؛
زيادة الطاقة مما يعني رفع أثقال أثقل (والذي يؤدي مرة أخرى إلى تضخم عضلي أفضل)؛
وحتى تحسين إنتاج هرمون التستوستيرون والقائمة تطول. في نهاية اليوم، التحضير الذي تقوم به لتمرينك يساعدك على تسهيل نمو العضلات وحرق الدهون. حسنًا، هذه المقالة القصيرة والبسيطة على أمل أن تساعدك على فهم أفضل لما يجعل مكمل قبل التمرين جيدًا وكيف يمكن أن يحسن نتائجك بشكل كبير. حسنًا، …
الغذاء الأمثل قبل التمرين: مفتاح حرق الدهون
التغذية
ماذا تأكل قبل التمرين
لنبدأ ببساطة، مع وجبتك قبل التمرين.
لقد سمعنا جميعًا قول “اللياقة البدنية تشكل 30% من التمرين و 70% من الطعام”، حسنًا هناك سبب جيد حقًا لانتشار هذا المثل الشهير عبر العديد من المواقع الإلكترونية والمدونات ومقاطع الفيديو. لأنه الحقيقة المطلقة
الطعام الذي تتناوله قبل التمرين سيؤثر بشكل كبير على أدائك في صالة الألعاب الرياضية وفي النهاية سيحدث فرق ملحوظ في جسمك.
حسنًا، دعونا نبدأ…
الطريقة الأولى والأكثر أهمية للاستفادة القصوى من وجبتك قبل التمرين هي ببساطة فصل البروتين عن الكربوهيدرات.
على الرغم من أن تأثير هذه التقنية قد يكون ضئيلًا، إلا أنها ستسمح لك بتحقيق أفضل هضم وامتصاص للمواد الغذائية الممكن.
بشكل واقعي، من الصعب على جسمك هضم البروتين والكربوهيدرات عند تناولهما معًا في نفس الوقت.
لا يمكنه هضم كل من المواد الغذائية الرئيسية بكفاءة في نفس الوقت. عادةً، عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية، تريد أن يكون الدم يتداول في جسمك حتى يتمكن من توصيل المواد الغذائية إلى عضلاتك بأسرع ما يمكن، وليس البقاء في الجهاز الهضمي والعمل على هضم طعامك.
بعبارة أخرى، كلما كان من السهل هضم الطعام كلما كان أفضل.
هذا هو السبب الرئيسي الرئيسي لوجود العديد من عشاق اللياقة البدنية الذين يتناولون الزبادي اليوناني بكثرة، حيث إن البكتيريا البروبيوتية الموجودة في الزبادي تعرف بمساعدتها على تحسين هضم الجسم.
قد يؤدي الهضم غير السليم أيضًا إلى جعل جسمك يستهلك أنسجة العضلات الحالية، مما يعني أنك تعود بشكل فني عندما تكون في الصالة الرياضية.
الإنزيمات المستخدمة لتحلل الكربوهيدرات والإنزيمات المستخدمة لتحلل البروتين مختلفة لدرجة أنها قد تبدأ أحيانًا في التعارض مع بعضها البعض، مما يمكن أن يؤدي إلى تخمر الكربوهيدرات.
ليس فقط أن الكربوهيدرات لا تستخدم بل قد تسبب أيضًا اضطرابًا في المعدة، مما يؤدي إلى تدفق المزيد من الدم إلى المعدة وأقل إلى العضلات، مما يجوع عضلاتك أكثر.
دون الإشارة إلى الشعور بالراحة الشديدة أثناء ممارسة التمارين مع معدة مضطربة، لا شيء أسوأ.
إذا كنت تتساءل ما هو الوقت المناسب بين تناول البروتين والكربوهيدرات، حسنًا يجب أن يكون حوالي 15-20 دقيقة بدءًا بالكربوهيدرات لأنها أسهل للجسم في تحللها من نظيرتها.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا محاولة التأكد من تناول الفواكه قبل التمرين. الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة في شكل الفركتوز تستخدم لإطلاق الطاقة على الفور، تمامًا مثل أي بديل سكري آخر.
عمومًا، لا تتخزن عادة في العضلات كجلايكوجين مثل المصدر الآخر من الكربوهيدرات (دراسة).
ما يعنيه ذلك أيضًا هو أن تناول الموز بعد التمرين الشاق والعرق في الصالة الرياضية فكرة سيئة فعلًا لأنه لن يساعدك في استعادة تخزين الجلايكوجين.
حيلة أخرى جيدة تستحق الاهتمام هي إضافة الملح. يُعرف أن الصوديوم (NaCl) له خصائص الكهرليت. يتحمل الصوديوم الكهرليت مسؤولية التحكم في الكمية الإجمالية للماء في الجسم. كما أنه مهم لتنظيم حجم الدم وصيانة وظائف العضلات / الأعصاب.
سيساعد الكهرليت في الأساس على تحسين أداء رفع الأثقال والتمارين الهوائية عندما تكون في الصالة الرياضية، بالإضافة إلى تحسين ترطيب العضلات (الانتفاخ) – والذي يعرف بالارتباط بتضخم العضلات.
لا تبالغ فيه، على الرغم من أن الاستهلاك الزائد للصوديوم قد يؤدي إلى فرط الصوديوم، مما يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، وصدقني عندما أقول إن هذا هو آخر ما تريد حدوثه أثناء التمرين.
شيء أحب دمجه حقًا في وجبة ما قبل التمرين هو فنجان جميل من القهوة، أو إذا كنت مستعجلاً، كوب من مشروب الطاقة البارد فقط للحصول على بعض الكافيين يجري في عروقي وربما يعزز إخراج الطاقة في الصالة الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، يعرف جيدًا أن الكافيين يساعد في فقدان الدهون.
إذا كنت تتساءل عن وجبتي المفضلة الشخصية قبل التمرين – إنها موز مقطع ونصف رمان مخلوطين في وعاء من الزبادي (حوالي 500 جرام) مع بعض زيت جوز الهند (لتلك الدهون المتوسطة السلسلة التي تساعد في تحويل الطاقة الدهنية) التي أظهرت زيادة إجمالي الإنفاق السعري اليومي بنسبة حوالي 7-10%.
الوجبة رائعة لأنها ستمنحك الكثير من الطاقة، وكمية جيدة من البروتين وستساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية على طول الطريق.
بالإضافة إلى ذلك، طعمها رائع!
المكملات الغذائية
لقد تلقت التكميلات الغذائية الكثير من الانتقادات في العقد الماضي من قبل الأشخاص الذين يدعون أنها ليست سوى عملية احتيال.
هل هي ضرورية؟
بوضوح لا! ليس حقًا بحاجة إلى التكميلات الغذائية من أجل النمو أو فقدان الدهون، فهي تعزز نتائجك فقط وتساعدك على تحقيق تلك القوام المثالي بشكل أفضل وبراحة أكبر.
وقد تصل بك إلى حدود قد لا تكون قادرًا على الوصول إليها بدونها.
عندما يتعلق الأمر بأسلحتي قبل التمرين، أحب أن أبقيها بسيطة وألتزم بالأساسيات:
كرياتين مونوهيدرات Creatine-Monohydrate
لن أدخل في تفاصيل كثيرة حول الكرياتين لأنني قد كتبت بالفعل مقالًا شاملاً جدًا (يأتي مع إنفوجرافيك ملون ومفيد) حول كل ما تحتاج إلى معرفته عن الكرياتين. بما في ذلك كيفية تناول واستخدام الكرياتين لتحقيق النتائج القصوى.
بشكل أساسي، الكرياتين هو مزيج من ثلاثة أحماض أمينية أنابولية – الأرجينين، الجليسين والميثيونين. تلك الأحماض الأمينية الثلاثة مسؤولة عن مجموعة من الفوائد تتراوح من تحسين العمل ذو الكثافة العالية إلى زيادة القوة والقدرة.
نظرًا لأن الكرياتين يساعد جسمك على إنتاج المزيد من ATP (جزيء الطاقة الرئيسي الخاص بك)، ستكون قادرًا على رفع أثقال أثقل، وعمل مزيد من التكرارات والمجموعات، والبقاء لفترة أطول على جهاز المشي عند الركض بسرعة.
وكل ذلك بدوره سيساعدك على زيادة نمو العضلات بالإضافة إلى إنفاق السعرات الحرارية (أي حرق المزيد من الدهون في الجسم).
الكرياتين أيضًا رخيص حقًا، مما يجعله مثاليًا لأي طالب يحاول تحقيق بعض المكاسب.
لأي سبب كان، يرتعب معظم الناس عند سماع كلمة “كرياتين” لأنهم يعتقدون أن المنتج خطير وأنه يمكن أن يضر بالكلى والكبد.
الحقيقة المؤكدة هي أن معظم هذه التهديدات ليست سوى خرافات انتشرت عن طريق المؤثرين الجهلة على الإنترنت. اقرأ المزيد حول الحقائق والخرافات حول الكرياتين.
إذا كنت تبحث عن منتجات جيدة في السوق بسعر معقول، فأوصيك بشدة بتجربة هذا المنتج: مسحوق الكرياتين من Optimum Nutrition.
لديه معدل امتصاص جيد حقًا ولا يذوق سيئًا مثل المنتجات الأخرى في السوق. بالإضافة إلى ذلك، السعر جيد جدًا.
أيضًا، إذا كنت ترغب في زيادة معدل امتصاص الكرياتين، فتأكد من خلطه مع شيء يحتوي على خصائص زيادة الأإنسولين مثل بروتين الواي، BCAAs (الذي يوجد أيضًا في القائمة) أو أي سكر بسيط (مثل عصير العنب).
حاول الابتعاد عن عصير البرتقال لأن مستوى الحموضة في البرتقال سيقلل بشكل كبير من معدل الامتصاص والآثار الإيجابية الأخرى للمكمل.
إذا كنت تتساءل “ما هي الجرعة المناسبة من الكرياتين قبل التمرين” – فقط تذكر أن تلقي نظرة على المقال المفصل حول كيفية عمل الكرياتين.
الكرياتين المونوهيدرات هو بلا شك واحد من أقوى المنتجات في السوق، وهذا بالضبط هو السبب في أنه هو المكمل رقم واحد الذي يجب عليك التأكد من وجوده في استعدادك قبل التمرين.
BCAAs
الأحماض الأمينية البروتينية المتفرعة، والتي تُعرف أيضًا باسم BCAAs، هي سلسلة من ثلاثة أحماض أمينية رئيسية – الليوسين والأيزولوسين والفالين.
إحدى الوظائف الرئيسية لـ BCAAs هي أنها تساعد على منع السيروتونين في الدماغ، مما يساعد على تقليل الإرهاق الذهني أثناء التمرين، مما يبقيك متحمسًا ومركزًا واستعدادًا لتنفيذ أي عدد من المجموعات والتكرارات بأقصى قوة، دون أن يؤدي عقلك إلى إعاقتك.
تحتوي BCAAs على وظائف بنائية ومضادة للتكسر، حيث يساعد المكمل على زيادة بناء البروتين وتقليل تكسر العضلات وفقدان العضلات.
ومع ذلك، فإن أهم فائدة لـ BCAA كمكمل قبل التمرين تأتي من قدرة المكمل على تحفيز إنتاج الأنسولين، مما يحسن بدوره قدرة الخلايا على امتصاص الأحماض الأمينية والكربوهيدرات.
كل هذا سيتركك مع جلسة تدريب أكثر إرضاءً وعرقًا في صالة الألعاب الرياضية.
بعبارة أخرى، فإن BCAAs هي مكمل رائع لا يساعد فقط على تحسين جودة تدريبك، ولكن أيضًا يجعلك تشعر بتحسن نفسي.
تناول BCAAs بعد التمرين مهم أيضًا لأنه له وظيفة مضادة للتكسر أسرع من بروتين الشرش. هذا مفيد لأنه كلما خرجت من هذه الحالة الكابحة للبناء العضلي بشكل أسرع، كلما دخلت في البناء العضلي (الأنابوليزم) بشكل أسرع – أي البدء في بناء العضلات.
يُعتبر أن المزيج المثالي للأحماض الأمينية الثلاثة في الجرعة هو 3:1:2، وهذا هو السبب في أنني أستهدف المنتجات التي تقدم هذه النسبة فقط. واحد جيد جدًا له طعم رائع هو هذا من قبل MusclePharm 3:1:2 Blue Raspberry.
أو إذا كنت من محبي BCAA في شكل قرص، جرب هذه حزمة من MusclePharm بعبوتين بسعر رائع.
تذكر، BCAA يحفز إنتاج الأنسولين! ما هذا يعني هو أنه إذا جمعت كلا المكملين [BCAA وكرياتين مونوهيدرات] كمكمل قبل التمرين، فستحصل على مضخة رائعة في صالة الألعاب الرياضية.
Beta Alanine
