نظرة عامة على تمرين السحب المنحني
يُعتبر تمرين السحب المنحني من التمارين الأساسية في يوم تدريب الظهر، ويعتبر واحدًا من أفضل التمارين لبناء عضلات الظهر.
غالبًا ما يُشار إلى تمرين السحب المنحني باسم سحب الدمبل، وهو حركة أساسية في معظم تمارين بناء العضلات. يستخدم الأشخاص الذين يسعون لبناء العضلات تمرين السحب المنحني لاستهداف عضلات الظهر، والبايسبس، وعضلات البطن. كما يقوم المتخصصون في رفع الأثقال وألعاب القوة بأداء تمرين السحب المنحني لزيادة قوتهم في الحركات الثلاث الكبرى.
عادةً ما يُستخدم تمرين السحب المنحني لبناء وتقوية عضلات الظهر العلوي (اللاتسيموس دورسي، والرومبوييد، والترابيزيوس). ومع ذلك، يتطلب هذا التمرين مساعدة من عضلات الظهر السفلي، وعضلات البطن، والذراعين لأداء تمرين السحب المنحني بشكل صحيح.
هناك عدة متغيرات لتمرين السحب المنحني يجب على الشخص القيام بها.
تشمل متغيرات السحب المنحني:
- سحب الدمبل المنحني
- سحب دمبل بيد واحدة
- سحب منحني قبضة عكسية
- سحب T-Bar
- سحب باستخدام جهاز سميث
يعتبر الظهر مجموعة عضلات معقدة للبناء والتقوية. أحيانًا قد يساعد تغيير درجة أداء تمرين السحب المنحني وكذلك وضع اليدين على الشريط. بغض النظر، فإن تمرين السحب المنحني هو تمرين رائع يجب تضمينه في برنامج تدريب الظهر.
تعليمات تمرين السحب المنحني
- افترض وضعية الوقوف مع حمل الشريط باستخدام قبضة مزدوجة.
- انحنِ للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا تقريبًا للأرض (أو أعلى قليلاً)، ثم ابدأ الحركة بدفع المرفقين خلف الجسم مع سحب شفرات الكتف.
- اسحب الشريط نحو زر بطنك حتى يلمس جسمك، ثم ببطء اخفض الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية تحت السيطرة.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
نصائح لتمرين السحب المنحني
- جرب وضعية رأسك وانظر أي خيار (النظر للأمام مقابل استقامة الرقبة) يعمل بشكل أفضل لك.
- احتفظ ببعض التوتر في عضلات بطنك أثناء سحب الشريط إلى جسمك لضمان عدم انحناء العمود الفقري بشكل مفرط.
- لا تسمح للحركة أن تُحددها القوة الناتجة عن الدفع، تحكم في الشريط طوال كل تكرار.
- لا تسمح للرأس بالاندفاع للأمام أثناء السحب.
- تأكد أيضًا من أن شفرة الكتف تتحرك على طول قفص الصدر. لا تقفل شفرة الكتف وتحرك فقط عبر مفصل الكتف.
