أذرع أكبر: التمارين الخمسة الأكثر فعالية للعضلة العضدية
عندما يتعلق الأمر ببناء أذرع أكبر، يفكر الجميع في عضلات البايسبس والترايسبس أولاً. ولكن عضلة البراكياليس هي البطل الحقيقي الذي غالبًا ما يتم تجاهله. لذلك، من أجل تطوير الذراعين بشكل مثالي، من الضروري أن تضمن بعض تمارين العزل لعضلة البراكياليس في برنامج التمرين الخاص بك.
تقع هذه العضلة الصغيرة ولكن القوية بين عضلات البايسبس والترايسبس، وهي المسؤولة عن ثني المرفق.في هذه المقالة، سنلقي نظرة أقرب على عضلة البراكياليس(العضلة ثلاثية الرؤوس)، وأهميتها في حجم وقوة الذراعين، وأفضل خمس تمارين فعالة لعضلة البراكياليس.
من خلال إدراج هذه التمارين الخمسة في برنامج التمرين الخاص بك، ستكون على الطريق الصحيح لبناء ذراعين مذهلين ترغب فيهما دائمًا.
لذا، دعنا نبدأ.
تشريح عضلة البراكياليس
عضلة البراكياليس هي عضلة تقع في الذراع العلوي. توجد تحت عضلة البايسبس وتوجد في الجزء الأمامي السفلي من عظمة العضد.
وظيفته الأساسية هي ثني المرفق – فكر في تمارين الكيرلينج.
على الرغم من أن عضلة البراكياليس أصغر حجمًا بمقدار مرتين من البايسبس، إلا أنها أقوى في ثني المرفق (المصدر).
يعود ذلك إلى أن عضلة البراكياليس لا تعبر مفصل الكتف وتعمل كـ “ثني نقي” للساعد والمرفق (المصدر). بعبارة أخرى، يمكنها التركيز فقط على حركة المرفق.
على الرغم من أن عضلة البايسبس هي العضلة الأكثر وضوحًا في الذراع العلوي، إلا أن وظيفتها الرئيسية هي مساعدة وتثبيت عضلة البراكياليس الأعمق والأقوى عند رفع أو خفض الساعد (المصدر).
نعم، قرأت ذلك بشكل صحيح. البايسبس ليس النجم الوحيد في عمليات الكيرلينج. في الواقع، يعمل البايسبس كمساعد في الخلفية.
سأقدم مزيدًا من التفاصيل في الأقسام التالية من المقالة، وستكون كلها منطقية.
ما هي فوائد ممارسة عضلة البراكياليس؟
على الرغم من أن عضلة البراكياليس أصغر بكثير مقارنة بعضلات البايسبس والترايسبس، إلا أنها تشكل 20٪ من إجمالي كتلة العضلات في ذراعيك (المصدر). لذا، من خلال ممارسة هذه العضلة، فإنك في النهاية تساهم في زيادة حجم ذراعيك بشكل عام.
ولكن ما يجعل عضلة البراكياليس فريدة هو الطريقة التي تتفاعل بها مع جيرانها – عضلة البايسبس والترايسبس.
بسبب موقعها، عندما تزداد عضلة البراكياليس حجمًا، فإنها تدفع أيضًا عضلة البايسبس والترايسبس للخارج، مما يعطي ذراعيك مظهرًا أكبر. هذا يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة عرض وسمك الذراعين.
باعتبارها ثنائية الفعالية في ثني المرفق، فإن تدريب عضلة البراكياليس سيكون له تأثير تداعي. وما يعنيه ذلك هو أن تمارين البراكياليس ستحسن أيضًا قوتك خلال تمارين الكيرلينج أو السحب الأخرى.
وهذا أمر مهم بشكل خاص إذا كان هدفك هو تحسين القوة الوظيفية.
أخيرًا، المفصل المرفقي هو منطقة ضعيفة تعرض للإصابة بسبب تعقيد المفاصل داخل المرفق ووجود العديد من العضلات والأوتار والأربطة التي تربطها معًا. بالإضافة إلى ذلك، المرفق هو المفصل الأول الذي يتعرض للقوة التي تولدها رفع الأثقال، مما يجعله عرضة للضرر.
زيادة قوة عضلة البراكياليس يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
كيفية تدريب وتقوية عضلة البراكياليس
لا أرغب في أن أقدم لك مجرد قائمة من التمارين لعضلة البراكياليس وأنهي الأمر. أرغب في أن تفهم لماذا تعمل هذه التمارين على استهداف عضلة البراكياليس.
سيساعد ذلك أيضًا في ضمان الحفاظ على الشكل الصحيح ونطاق الحركة (ROM) أثناء هذه الحركات.
هناك استراتيجيتان رئيسيتان تسمحان لنا بعزل عضلة البراكياليس:
- موضع القبضة؛
- حركة الانبعاث
موضع القبضة
هناك ثلاثة عضلات رئيسية تعمل على ثني المرفق:
- عضلة البراكياليس
- عضلة البراكيورادياليس
- البايسبس
لعزل عضلة البراكياليس، يجب أن نضع العضلتين المتبقيتين في موقف ضعيف ميكانيكيًا.
عضلة البايسبس
عضلة البايسبس ثلاثية المفاصل – تعمل على ثلاثة مفاصل لأداء ثلاث وظائف مختلفة (المصدر، المصدر).
المفاصل الثلاثة هي:
- المفصل المرفقي – لأداء ثني المرفق.
- مفصل الكتف – لرفع الذراع لأعلى بحركة إلى الأمام.
- مفصل الكعبرة الإشعاعية – للتدوير الخارجي للساعد.
وهنا مفاجأة أخرى:
إذا لم تقم بإضافة بعض أشكال التدوير الخارجي (وجه الكف لأعلى مع تدوير الإبهام الخارج) إلى تمارين الكيرلينج الخاصة بك، فإنك تستهدف عضلة البراكياليس بشكل أكبر من البايسبس. كما تحدثنا، يعود ذلك إلى أن عضلة البراكياليس هي عضلة أقوى في ثني المرفق من البايسبس.
عندما يتم دمج التدوير الخارجي مع الثني، يتم إضعاف الزخم الميكانيكي لعضلة البراكياليس، ويتولى البايسبس السيطرة (المصدر).
لعزل عضلة البراكياليس، كل ما علينا فعله هو العكس. يجب أن نحافظ على الذراع في وضع محايد (وجه الكف للداخل) أو وضع مقلوب (وجه الكف للأسفل).
عضلة البراكيورادياليس
يبدو أنه لا يوجد شيء يمكننا فعله لإزالة عضلة البراكيورادياليس من المعادلة.
هذه العضلة تقع على الجانب الخارجي من الساعد. وهي تشارك في استقرار مفصل المرفق.
ووفقًا للأبحاث، يبدو أن عضلة البراكيورادياليس نشطة سواء أثناء القبضة المحايدة أو القبضة المقلوبة.
ووفقًا لنفس البحث، يبدو أن عضلة البراكيورادياليس تعوض البايسبس عندما يكون الكف في وضع المقلوب.
حركة الانبعاث البطيء
الانبعاث البطيء هو تقلص عضلي يطيل العضلة. على سبيل المثال، عند خفض الشريط أثناء تمارين الكيرلينج بالشريط. وفقًا للباحثين، يعود ذلك إلى الاختلافات في الهيكل ونوع الألياف بين المجموعتين العضليتين. من المرجح أن تحتوي عضلة البراكياليس على ألياف عضلية من النوع البطيء أكثر.
أذرع أكبر: التمارين الخمسة الأكثر فعالية للعضلة العضدية:
1.تمارين الهامر كيرلز
تعتبر تمارين الهامر كيرلز واحدة من أشهر التمارين لعضلة البراكياليس.
باستخدام قبضة محايدة والحفاظ على ذراعيك قريبة من الجسم، تسمح لعضلة البراكياليس بالتحكم.
كيفية القيام بالتمرين:
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الكتف وذراعيك ممدودتين على جانبي جسمك، مع مسك زوج من الدمبلز بكفي يديك تواجه جسمك.
- قم برفع الأثقال نحو كتفيك مع الحفاظ على ذراعيك قريبة من جانبيك وكفي يديك يتجاه بعضهما.
- انخفض ببطء بالأثقال إلى وضع البداية وكرر الحركة لعدد المرات المطلوبة.
2.تمارين زوتمان كيرلز
تستهدف تمارين زوتمان كيرلز جميع مثني المرفق – البايسبس والبراكياليس والبراكيورادياليس. يمكن أن تكون إضافة رائعة لتمارين الذراع حيث تسمح لك أيضًا بتوفير بعض الوقت.
كيفية القيام بالتمرين:
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الكتف وذراعيك ممدودتين على جانبي جسمك، مع مسك زوج من الدمبلز بكفي يديك تواجه جسمك.
- قم برفع الأثقال نحو كتفيك مع الحفاظ على ذراعيك قريبة من جانبيك وكفي يديك يتجاه الأعلى.
- في أعلى الحركة، قم بتدوير معصميك بحيث تكون كفي يديك تواجه لأسفل الآن.
- انخفض ببطء بالأثقال إلى وضع البداية وكرر الحركة لعدد المرات المطلوبة.
3.تمارين حبال الهامر
الفرق الرئيسي بين تمارين الهامر العادية وتمارين حبال الهامر هو الوقت تحت التوتر. تقوم آلة الكابل بتطبيق وقت أطول تحت التوتر، خاصةً خلال الجزء العلوي من التمرين.
كيفية القيام بالتمرين:
- قف مع قدميك على عرض الكتف وامسك حبلًا مرتبطًا بآلة الكابل بقبضة تحت اليد.
- احتفظ بذراعيك قريبة من جانبيك وقم بثني الحبل نحو كتفيك أثناء التنفس.
- توقف في أعلى الحركة وانقبض بالبايسبس والبراكياليس.
- انخفض ببطء بالحبل إلى وضع البداية مع التنفس.
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوبة.
4.تمارين الكيرلز العكسية بالشريط المرن
باستخدام قبضة فوقية (منحنية)، يمكنك استهداف عضلة البراكياليس. يخفف الشريط المرن بعضًا من الضغط الذي تضعه على معصميك ويقلل من مشاركة عضلة البراكيورادياليس.
كيفية القيام بالتمرين:
- قف مع قدميك على عرض الكتف وامسك شريطًا مرنًا بقبضة فوقية (كفوف تواجه لأسفل).
- احتفظ بذراعيك قريبة من جانبيك وقم بثني الشريط نحو كتفيك أثناء التنفس.
- توقف في أعلى الحركة وانقبض بالبايسبس والبراكياليس.
- انخفض ببطء بالشريط إلى وضع البداية مع التنفس.
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوبة.
5.تمارين الهامر كيرلز عبر الجسم
وفقًا للخبراء، على الرغم من أن تمارين الهامر كيرلز رائعة لاستهداف عضلة البراكياليس، إلا أنها تشمل أيضًا عضلة البراكيورادياليس إلى حد كبير.
بينما تضع تمارين الهامر كيرلز عبر الجسم مزيدًا من الضغط على عضلة البراكياليس مباشرة.
كيفية القيام بالتمرين:
1.قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الكتف وامسك بدمبل في كل يد بكفوف تواجه نحو جسمك.
2.امدد ذراعيك على جانبي جسمك، مع تمديد كامل للمرفقين.
3.ابدأ التمرين برفع الدمبل في اليد اليمنى نحو الكتف اليسرى بحركة قطرية.
4.أثناء رفع الدمبل، احتفظ بالمرفق القريب من جسمك وقم بتدوير معصمك بحيث تكون كف يدك تواجه كتفك.
5.احتفظ بالانقباض لثانية في أعلى الحركة، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
6.كرر نفس الحركة على الجانب الآخر، برفع الدمبل في اليد اليسرى نحو الكتف الأيمن.
7.أتبع هذا النمط لعدد المرات المطلوبة.
تذكر أن تستخدم وزنًا يتحداك ولكن يسمح لك بالحفاظ على الشكل الصحيح طوال التمرين. من الأفضل استخدام وزن أخف والتركيز على الشكل السليم بدلاً من استخدام وزن أثقل وتعريض نفسك للإصابة.
تمارين لتجنب تضخيم عضلة الذراع
لقد رأيت بعض المقالات تذكر بعض التمارين كمناسبة لعضلة الذراع، ولكن هذا ليس الحال.
على سبيل المثال، التمارين التي تطلب منك تمديد ذراعيك أمام الجسم ستشتغل عضلة البايسبس.
الرأس الطويل للبايسبس مسؤول أيضًا عن انحناء الكتف – جلب الذراع إلى الأمام، أمام الجسم. هذا صحيح للـ 30 درجة الأولى من الارتفاع (المصدر).
تمارين مثل الكيرل القسي والكيرل بالدمبل على المنحدر ستشمل البايسبس أكثر من التمارين التي تحافظ على ذراعيك على جانبي الجسم. هذا لأنها تجلب ذراعيك أمام الجسم بزاوية 30-45 درجة، ما يكفي لتشغيل البايسبس.
لقد رأيت أيضًا تمارين مثل البول أب والشين أب بالمسكة المحايدة تظهر في بعض قوائم التمارين لعضلة الذراع. بينما ستشتغل هذه التمارين عضلة الذراع، إلا أنها تعتبر تمارين للظهر.
وبالتالي، يجب أن يكون هدفك هو بذل الجهد العقلي لتقليل تورط الذراع والتركيز على تشغيل عضلات ظهرك.
أذرع أكبر: التمارين الخمسة الأكثر فعالية للعضلة العضدية
