تمرن مثل The rock : برنامج كامل
دواين “ذا روك” جونسون هو اسم مرتبط بالقوة واللياقة والعزيمة. جسده هو تجسيد للصحة والعافية، وخطته التمرينية هي علامة على التزامه بجسده وأهدافه.
لا يمكن إلا أن نقول إنه قد ألهم ملايين المعجبين حول العالم للعمل نحو أهدافهم الرياضية.
في هذا المقال، سنتناول تفاصيل خطة تمارين ذا روك، مدققين الاستراتيجيات والتقنيات التي يستخدمها للحفاظ على جسده الأسطوري.
روتين تمارين دواين جونسون
روتين تمارين دواين جونسون هو مكثف وشاق، وهو يتدرب لستة أيام في الأسبوع، مع أخذ يوم الأحد للراحة والاسترداد.
تم تصميم تمارينه لتحدي عضلاته ودفع حدوده، مما يساعده على بناء القوة والحجم.
في كل يوم تمرين، يركز دواين جونسون على تمارين مركبة، مثل ضغط البنش، السكوات، الرفعة، والعقله. هذه التمارين تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مما يوفر تمرينًا أكثر كفاءة وفعالية.
كما يدمج تمارين العزل، مثل تمارين تقوية البايسبس وتمارين تمديد الثلاثيسبس، لاستهداف مجموعات عضلية محددة وإظهار التحديد.
تتفاوت مجموعات وتكرارات دواين جونسون اعتمادًا على التمرين واليوم، ولكنه عمومًا يقوم بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرارًا لكل تمرين.
كما يضمن تدريب الانفاق العالي الكثافة (HIIT) في روتينه، لزيادة معدل ضربات قلبه وحرق الدهون.
إليك تفصيل لخطة تمارين دواين جونسون الأسبوعية:
الإثنين: تمرين الساقين
- المشي بالانحناء بالبار (Barbell Walking Lunge) | 4 مجموعات من 25 تكرارًا
- تمارين تمديد الساقين | 3 مجموعات من 20 تكرارًا
- السكوات بالبار | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- الهاك سكوات (Hack Squat) | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- ديدليفت روماني | 4 مجموعات من 10 تكرارًا
- تمارين تمديد الساق (Seated Leg Curl) | 3 مجموعات من 20 تكرارًا
- تمرين تمديد جانبي | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
الثلاثاء: تمرين الظهر
- سحب فتح عريض (Wide-Grip Lat Pulldown) | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- بار منحني (Bent Over Barbell Row) | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- ديدليفت بالبار | 3 مجموعات من 10 تكرارًا
- العقلة | 3 مجموعات، حتى الفشل
- رفع الدمبل مثلثات (Dumbbell Shrug) | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- سحب بالجسم عكسي (Inverted Row) | 3 مجموعات حتى الفشل
- أسفل الظهر بالجسم | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
الأربعاء: تمرين الكتفين
- ضغط الدمبل للكتف | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- الضغط العسكري الواقف | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- رفع الدمبل الأمامي | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- رفع الدمبل الجانبي | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- رفرفه جهاز خلفي (Reverse Machine Flyes) | 4 مجموعات من 15 تكرارًا
- رفع الدمبل الخلفي والجانبي | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
الخميس: تمرين الذراعين/البطن
- البايسبس بالدمبل | 4 مجموعات من 15 تكرارًا
- البايسبس بالمطرقة | 4 مجموعات من 15 تكرارًا
- بار باي نايم (Spider Curl) | 4 مجموعات، حتى الفشل
- تراي سحاب امامي | 4 مجموعات من 15 تكرارًا
- تراي دامبل فوق الراس | 3 مجموعات من 15 تكرارًا
- معده عقله رفع الساق (Hanging Leg Raise ) | 4 مجموعات من 20 تكرارًا
- سحاب حبل | 4 مجموعات من 20 تكرارًا
- معده جانبي (Russian Twist) | 4 مجموعات من 20 تكرارًا
الجمعة: تمرين الساقين
- المشي بالانحناء بالبار (Barbell Walking Lunge) | 4 مجموعات من 25 تكرارًا
- تمارين تمديد الساقين | 3 مجموعات من 20 تكرارًا
- سكوات بالبار | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- الهاك سكوات (Hack Squat) | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- سكوات على ساق واحدة | 4 مجموعات من 12 تكرار
- ديدليفت روماني | 4 مجموعات من 10 تكرارًا
- تمارين تمديد الساق (Seated Leg Curl) | 3 مجموعات من 20 تكرارًا
- تمرين تمديد جانبي | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
السبت: تمرين الصدر
- ضغط البار على البنش (قبضة متوسطة) | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- ضغط الدمبل على الميل | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- ضغط الدمبل على البنش | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- تمارين الطيران بالكابل على البنش المسطح | 4 مجموعات، حتى الفشل
- تمارين الكيرلز بالمطرقة على الميل | 4 مجموعات من 12 تكرارًا
- الديبس (تغيير لتمرين الصدر) | 4 مجموعات، حتى الفشل
الأحد: راحة
تمرن مثل The rock : برنامج كامل
مبادئ تمرين دواين جونسون
تعتمد تمارين دواين جونسون على ثلاثة مبادئ رئيسية:
- الكثافة: تم تصميم التمرين لدفعك إلى حدودك وتحدي قوتك وقدرتك على التحمل.
- تمارين مركبة: يركز التمرين على تمارين مركبة تستخدم مجموعات عضلية متعددة، مما يسمح لك بتحقيق أقصى نتائج في الصالة الرياضية.
- زيادة التحميل تدريجيًا: تم تصميم التمرين ليكون قابلاً للتطوير، مما يسمح لك بالتقدم وزيادة الوزن والكثافة مع تقدمك.
- التمارين الهوائية: تدريب الفترات الزمنية العالية الكثافة (HIIT) وأشكال أخرى من التمارين الهوائية لزيادة القدرة على التحمل وحرق الدهون.
- التسخين: تسخين لمدة 10-15 دقيقة لرفع معدل ضربات قلبك وتجهيز عضلاتك للتمرين.
- التبريد: تبريد لمدة 5-10 دقائق لتمدد عضلاتك والوقاية من الإصابات.
أفكار اخيره
بناء جسم مثل الصخرة يتطلب العمل الشاق والتفاني، ولكن من خلال اتباع روتين تمارينه، يمكنك الاقتراب خطوة واحدة أكثر نحو تحقيق أهدافك الرياضية الخاصة.
هل يمكن الاحتفاظ بخطة تمارين الصخرة؟ شخصيًا، أعتقد أنه لا. خاصة إذا كنت مبتدئًا أو معجبًا مستوحى يرغب في زيادة الحجم وبناء العضلات.
على الرغم من أن برنامج تمارينه بالتأكيد فعال، إلا أنه مكثف للغاية وقد يكون…
إذا قررت استخدام تمرينات السيد جونسون، أوصي بإضافتها مرة واحدة في الشهر فقط لتغيير الأمور ودفع نفسك نحو آفاق جديدة.
تذكر فقط، مفتاح النجاح هو الاستمرارية والعزيمة، لذا تأكد من الالتزام بأهدافك، مهما كانت التحديات.
